练八块腹肌最快吉尼斯记录(高体脂者腹肌锻炼计

对于想要拥有马甲线腹肌的男士女士来说，这是一个让人向往的目标，它是坚持锻炼的甜美成果。对于那些已经有一定腹肌，却梦想拥有更加完美的马甲线的人来说，如何实现这个梦想呢？许多人依照健身APP的教程努力锻炼，却进展缓慢或毫无进展。这其中的关键原因在于每个人的体脂率不同。体脂率低的人，只需要3-4周的努力锻炼，就能看到腹肌的轮廓。体脂率高的人，无论怎么努力锻炼，脂肪始终覆盖着练出的腹肌。

让我们计算一下自己的体脂率。对于女性，腰围和总体重可以告诉我们身体脂肪的总重量和体脂率。对于男性，也有相应的计算公式。体脂率超过25%就被视为偏高，想要快速练出腹肌就需要付出更多的努力。

对于高体脂率的人来说，锻炼的重点应该放在饮食和燃脂训练上。在锻炼时，要先进行腹肌锻炼，再进行有氧锻炼。关于饮食，要注意三餐规律，高蛋白低脂肪，少摄入精细的碳水化合物，多吃粗粮，减少油炸食物的摄入，绝对不吃零食和饮料。

接下来，是一些腹肌锻炼的动作推荐：

1. 交替踢腿

2. 交替侧卷腹

3. 动态侧面平板撑

4. 俄罗斯转体

5. 触碰脚尖

6. 膝盖内收

在完成这些腹肌锻炼后，需要进行至少30分钟的有氧训练，如HIIT高强度燃脂训练、跑步或游泳等。还有一些推荐的有氧训练动作：深蹲、俯卧撑、坐姿V字摆腿、开合跳、箭步蹲跳、交叉两头起、波比跳和高抬腿等。

在完成这些锻炼后，进行一些简单的健身拉伸是很有必要的。对于新手来说，前15天可以练一休一，之后可以选择练六休一。在坚持上述饮食原则和训练量的情况下，高体脂率的人最长半年时间就能练出腹肌。

只要你坚持努力，拥有马甲线腹肌并不是遥不可及的梦想。按照上述方法，调整饮食，进行科学的锻炼，你也能拥有令人羡慕的马甲线腹肌。