进阶版深蹲与跳绳改善失眠、骨松问题

进入更年期后，女性的骨骼健康逐渐受到挑战，骨密度开始下降。虽然男性患骨质疏松的风险相对较低，但一旦发生骨折，其后果往往比女性更为严重。为了预防骨质疏松症及其带来的身高缩水、骨折风险增加和慢性疼痛等问题，《Mercola》为我们提供了建议。

通过每周进行60至120分钟的肌肉锻炼，可以有效提高骨密度。这种锻炼持续6个月后，身体和腰椎的骨密度都会显著提升。适当的减缓锻炼速度，可以让重量训练转变为高强度的运动，对中年或老年人来说更为安全。

除了手臂锻炼，还应增加跳跃运动。深蹲、土耳其式举站和跳绳等运动都能锻炼全身肌肉，提升平衡感，加速热量消耗。

土耳其式举站的步骤如下：

1. 背部靠在地板上，一手举着哑铃或壶铃。

2. 弯曲膝盖，保持身体平衡，同时保持哑铃高举。

3. 利用腹部力量抬起臀部，然后按照顺序慢慢回到起始动作。

跳绳10分钟也是一个不错的选择：

1. 开始前先做暖身运动，特别是踝关节和脚掌。

2. 轻松跳2分钟，然后休息30秒。

3. 尝试不同的跳绳方式，如往后跳、左右跳、一次跳两圈等。

4. 最后进行开合跳和原地跑跳。

肌肉锻炼和骨质密度的增加不仅能改善睡眠品质，还能降低忧郁症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。更重要的是，它有助于预防骨折、增强肌肉力量，甚至有助于预防老年痴呆。

在饮食方面，要留住骨质，应戒掉汽水、加工食品，这些食物会破坏骨骼中的钙。适当的日晒有助于身体制造维生素D，如果选择补充剂，应选用维生素D3。

让我们积极锻炼，合理饮食，共同守护骨骼健康。